LINEE GUIDA PER UN SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA Il sapore dolce è legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri. Quelle artificiali, invece, a molecole di diversa natura chimica. Lo zucchero comune è costituito da saccarosio, che si ricava sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero ed è presente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio. Nell’alimentazione abituale una delle fonti importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. Un altro zucchero diffuso in natura è il lattosio, presente nel latte. Tutti gli zuccheri sono dotati di pari valore energetico (circa 4 Kcal per grammo), anche se non tutti hanno la stessa intensità di sapore dolce. Così, in confronto al saccarosio, il fruttosio è circa una volta e mezza più dolce, mentre il lattosio ed il glucosio lo sono di meno (0,5 e 0,3 volte rispettivamente). Gli zuccheri, specialmente se assunti da soli, sono facilmente assorbiti ed utilizzati, sia pure con diversa rapidità.
Alcuni zuccheri -il glucosio in particolare- provocano quindi in tempi brevi un brusco innalzamento della glicemia. Questo “picco glicemico”, mentre può attenuare certe fastidiose sensazioni (che si avvertono a distanza dai pasti o in situazioni particolari) legate alla ipoglicemia o “calo degli zuccheri”, è però controindicato per chi, come i soggetti diabetici, ha difficoltà ad utilizzare il glucosio a livello cellulare. Tuttavia, anche nelle diete di soggetti diabetici è possibile includere il saccarosio, purché consumato in quantità controllate e nell’ambito di un pasto, ossia accompagnato da altri fattori alimentari e soprattutto da fibra alimentare, che ne rallentino l’assorbimento e quindi evitino il verificarsi di elevati picchi glicemici. Tranne che in questi casi o in casi di intolleranza (piuttosto diffusa quella al lattosio, più rara quella al saccarosio o al fruttosio), gli zuccheri possono essere tranquillamente consumati come fonti di glucosio (e perciò di energia) per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero. Le associazioni fatte in passato, tra consumo di saccarosio o di zuccheri ed insorgenza di quadri morbosi quali l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari, sono state successivamente smentite da studi ed indagini più approfondite.
Rimane valida solo la considerazione che un loro eccessivo consumo, come parte di un’alimentazione squilibrata e/o globalmente superiore ai reali fabbisogni di energia, può facilitare la comparsa delle malattie sopra indicate. Agli zuccheri vengono inoltre attribuite particolari responsabilità nel provocare la carie dentaria. In realtà quest’ultima sembra causata sia dagli zuccheri che dagli amidi, e a determinarla sarebbero non tanto le quantità, ma piuttosto le modalità di consumo. Se infatti è vero che i microrganismi presenti nel cavo orale, fermentando facilmente gli zuccheri, determinano la formazione di acidi che possono attaccare la superficie dei denti e quindi dare inizio alla lesione cariosa, è altrettanto vero che, per il verificarsi di quest’ultimo evento, sono necessari una permanenza sufficientemente lunga del cibo nel cavo orale e un attacco diretto alla superficie dentaria. Pertanto, una opportuna e sollecita igiene orale può ridurre il pericolo di carie, specialmente con un adeguato apporto di fluoro, che favorisce la formazione di uno smalto più compatto e resistente.
Fra gli alimenti dolci alcuni apportano diverse sostanze nutritive, mentre altri sono costituiti prevalentemente o unicamente da saccarosio. Il loro uso va pertanto attentamente controllato nel quadro della dieta complessiva giornaliera (vedi Tabella 1). Dotati di sapore dolce sono anche certi composti naturali appartenenti alla categoria chimica dei polialcoli, quali il sorbitolo (presente naturalmente in alcune frutta), lo xilitolo e il maltitolo. Questi composti, avendo un potere calorico generalmente inferiore ed essendo meno fermentescibili, sono stati impiegati per sostituire lo zucchero comune nei prodotti ipocalorici e allo scopo di prevenire la carie. Vari altri composti, artificialmente prodotti e dotati di un forte potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero), vengono impiegati per dolcificare alimenti e bevande ipocaloriche in quanto, alle dosi usate, risultano praticamente privi di potere calorico (ciclamati, aspartame, acesulfame, saccarina). Il loro consumo, pur se ormai entrato nell’uso corrente, non è affatto necessario, neppure nei casi in cui si seguano regimi dietetici ipocalorici per la riduzione del peso.
E’ inoltre opportuno ricordare che questi composti sono utilizzati piuttosto largamente in molti prodotti di uso comune (bevande analcoliche, caramelle, ecc.). E’ quindi necessario tenere conto di tutte queste fonti di consumo per contenere l’assunzione giornaliera di dolcificanti entro i limiti della DGA (Dose Giornaliera Accettabile) fissata dai competenti Organismi (vedi Tabella 2) COME COMPORTARSI Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita Preferire i dolci a ridotto contenuto in grassi e a maggior contenuto in carboidrati complessi (prodotti da forno della tradizione italiana, quali biscotti, torte non farcite, ecc. Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, miele e creme) Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni, ecc.). Lavarsi comunque i denti dopo il loro consumo Se si vogliono consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, controllare sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire (vedi Tabella 2) Tabella 1 CONTENUTO IN GRASSI, PROTEINE E CARBOIDRATI (amido e zuccheri solubili) E VALORE ENERGETICO DEI PIU’ COMUNI DOLCI (per 100 grammi di prodotto edibile) ALIMENTO DOLCE GRASSI PROTEINE CARBOIDRATI Amido Zuccheri KCALORIE Biscotti 7.
9 6.6 60.3 18.5 418 Brioches 18.3 7.2 43.1 10.6 413 Merendine farcite 15.1 6.2 19.7 45.2 414 Merendine con marmellata 8.3 5.5 21.0 46.5 359 Marmellata tracce 0.5 19.7 45.2 222 Crema di nocciole e cacao 32.4 6.9 0 58.1 537 Panettone 10.7 6.4 30.3 22.9 334 Torta margherita 10.4 8.9 26.6 34.1 368 Cioccolata al latte 37.6 8.9 tracce 50.8 565 Caramelle dure tracce tracce 0 91.6 343 Torrone 10.8 26.8 0 52.0 479 Tabella 2 POTERE EDULCORANTE, DOSE GIORNALIERA ACCETTABILE (DGA) ED AVVERTENZE D’USO PER I PIÙ COMUNI DOLCIFICANTI COMPOSTO POTERE EDULCORANTE (saccarosio = 1) DGA AVVERTENZE Fruttosio 1.5 non stabilita Sorbitolo 0.5 non stabilita effetto lassativo oltre i 20 g/giorno Maltitolo 0.7 non stabilita Xilitolo 0.7 non stabilita Saccarina 300-500 2.5 mg/kg peso corporeo Ciclamato 30 50 mg/kg peso corporeo Acesulfame-K 20 9 mg/kg peso corporeo Aspartame 120-200 10 mg/kg peso corporeo controindicato nei soggetti fenilchetonurici Dall’Istituto Nazionale della Nutrizione
