Dall’Istituto Nazionale della Nutrizione QUANTI GRASSI, QUALI GRASSI LINEE GUIDA PER UN SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione un’adeguata quantità di grassi. Infatti i grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata, apportano acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido linolenico) e vitamine A, D ed E. Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell’età, della taglia fisica e dello stile di vita. Una quantità indicativa per l’adulto è quella che apporta dal 20% ad un massimo del 30% delle calorie complessive della dieta. Per i neonati e i bambini piccoli, invece, la quantità di grassi alimentari deve essere più elevata, fino a rappresentare il 40% circa delle calorie totali. Le quantità di grassi presenti negli alimenti -sia in forma visibile che invisibile- variano da un prodotto all’altro, e vanno da valori molto bassi (intorno all’1% in molti prodotti vegetali e in certe carni e pesci particolarmente magri) fino a valori dell’85% (burro e margarina) e del 100% (oli).
Sul piano dell’apporto di energia tutti i grassi sono eguali: forniscono tutti 9 kcal (chilocalorie) per grammo. Essi differiscono invece sul piano della qualità per quanto riguarda la loro composizione chimica, soprattutto quella in acidi grassi. Gli acidi grassi che contengono uno o più doppi legami si dicono insaturi, e sono presenti principalmente nei grassi di origine vegetale, i quali sono per lo più liquidi a temperatura ambiente (oli). Invece, gli acidi grassi che non contengono doppi legami si dicono saturi, e sono presenti principalmente nei prodotti di origine animale nonché nei grassi di condimento che sono solidi a temperatura ambiente (burro, lardo, strutto, margarine, ecc.). La presenza o l’assenza di doppi legami nella molecola degli acidi grassi determina effetti importanti per quanto riguarda lo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Un altro tipo di sostanza grassa, presente in tutte le cellule (nelle quali svolge funzioni essenziali per la vita) e nel sangue, è il colesterolo, il quale viene sintetizzato dagli organismi animali – e quindi anche dall’uomo – ed è perciò contenuto unicamente negli alimenti d’origine animale, in quantità molto variabili (da 2 mg per 100 grammi nel latte scremato ai circa 200 mg in un uovo, fino agli oltre 2000 mg per 100 grammi di cervello).
Quando la quantità di colesterolo presente nel sangue (colesterolemia) -e soprattutto quella del colesterolo trasportato in certe lipoproteine a bassa densità chiamate LDL- raggiunge valori elevati, aumenta il pericolo che si verifichino danni di tipo aterosclerotico a carico di importanti arterie di organi vitali, tali da facilitare -soprattutto se in presenza anche di altri fattori di rischio, quali fumo, eccesso di peso, sedentarietà- la comparsa di gravi malattie. In tali circostanze particolarmente a rischio sono le arterie coronarie e il cuore, fino all’infarto, alla morte improvvisa, ecc.. Per prevenire questi pericoli e per proteggere la nostra salute è fondamentale modificare i comportamenti alimentari errati. Infatti, studi condotti in tutto il mondo hanno dimostrato che ridurre la quantità di grassi, di grassi saturi, di colesterolo e di calorie che si assumono con la dieta, permette nella maggior parte dei casi di abbassare livelli troppo elevati di colesterolemia, e quindi di ridurre il rischio di malattie ad essi associato. In particolare è stato dimostrato che sono soprattutto alcuni acidi grassi saturi (il laurico, il miristico e il palmitico che abbondano in certi grassi animali nonché nell’olio di cocco e, limitatamente al palmitico, in quello di palma) ad elevare il livello del colesterolo e delle LDL nel sangue, favorendo di conseguenza il processo aterosclerotico.
Invece gli acidi grassi polinsaturi (soprattutto l’acido linoleico contenuto prevalentemente negli oli di semi) tendono a far diminuire tali livelli. L’acido oleico (monoinsaturo, presente soprattutto nell’olio di oliva), oltre a far diminuire il livello delle LDL (anche se in minor misura), presenta il vantaggio di non modificare o addirittura di far aumentare i livelli nel sangue di un altro tipo di lipoproteine, quelle ad alta densità (le cosiddette HDL), ossia quelle che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie. Il colesterolo contenuto negli alimenti può provocare un aumento del livello di colesterolo e di LDL nel sangue. L’entità del fenomeno è però molto variabile da persona a persona, anche secondo fattori genetici e secondo le condizioni generali di vita, e ciò perché nel nostro organismo esistono meccanismi di autoregolazione sia per le quantità di colesterolo alimentare che si assorbono, sia per le quantità di colesterolo prodotte per sintesi interna, che sono notevolmente più elevate. Di tipo particolare è la composizione dei grassi presenti nei pesci: questi grassi sono altamente insaturi, capaci di far diminuire nel sangue tanto il livello dei trigliceridi quanto la capacità di aggregazione delle piastrine (ossia, il rischio di trombosi), portando così ad un minore rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.
I grassi alimentari, e soprattutto quelli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell’ossigeno dell’aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi. In ogni caso è comunque opportuno scegliere metodi di cottura blandi, limitando il ricorso alla frittura, evitando tempi di cottura prolungati ed escludendo il riutilizzo di grassi già cotti. In conclusione, è opportuno che nella nostra alimentazione i grassi siano presenti in quantità tali da non apportare più del 30% delle calorie totali della dieta giornaliera. La ripartizione consigliata fra i vari tipi di acidi grassi è la seguente: saturi, 7-10% circa delle calorie totali; monoinsaturi, 10-15% circa; polinsaturi, 7-10% circa. COME COMPORTARSI: · Moderare la quantità di consumo di grassi ed oli da condimento · Moderare soprattutto il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, pancetta, panna, ecc.) · Preferire i grassi da condimento di origine vegetale: oli vegetali, soprattutto l’olio extravergine d’oliva, e, tra le margarine, quelle molli · Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo limitando il ricorso alla frittura e a cotture prolungate; evitare inoltre la riutilizzazione di grassi già cotti · Aumentare la frequenza del consumo di pesce · Preferire le carni magre, comunque sempre nelle giuste quantità ed eliminare il grasso visibile · Per chi fa largo uso di latte, preferire quello scremato o parzialmente scremato: in questa forma il latte non perde il contenuto in calcio · Scegliere i formaggi e i latticini a minor contenuto in grassi o consumarne porzioni di misura ridotta · Ricordare che spesso i prodotti alimentari trasformati, confezionati e dolci contengono non trascurabili quote di grassi e di grassi saturi, la cui entità è consigliabile controllare -quando possibile- attraverso la lettura delle etichette nutrizionali
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