Vitamine e minerali sono indispensabili per la salute e il mezzo migliore per assicurarsene una buona scorta è di seguire un’alimentazione equilibrata e ricca di frutta e verdura.
Tutti lo sanno, ma passare dalla teoria alla pratica è però molto più difficile di quanto si pensi. A che cosa servono veramente le vitamine, quante ne occorrono e come procurarsele senza correre alcun tipo di rischio? “Esistono due categorie di vitamine: quelle che, entro certi limiti, prevengono i processi alla base dell’invecchiamento e di molte malattie, e quelle che servono per Ôfabbricare’ le sostanze che partecipano alla produzione di energia” spiega il professor Benvenuto Cestaro, direttore della Scuola di specializzazione in Scienze dell’Alimentazione dell’Università degli Studi di Milano. Ecco quindi una prima distinzione importante. Un’altra riguarda la diversa solubilità delle vitamine: le liposolubili si sciolgono nei grassi, mentre quelle idrosolubili nei liquidi. Questa suddivisione ha risvolti pratici molto importanti poiché le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nell’organismo (le vitamine A e D nel fegato e la E nel tessuto adiposo) mentre quelle idrosolubili non si accumulano e quindi dobbiamo assicurarcene ogni giorno un determinato quantitativo. Quando le cellule si stressano Invecchiamento e malattie degenerative come la cataratta, i tumori, le malattie cardiovascolari e alcuni disturbi neurologici possono, entro certi limiti, essere prevenuti evitando quello che gli esperti definiscono “stress ossidativo”.
In pratica, utilizzando un paragone poco scientifico, ma efficace, le cellule che compongono i nostri tessuti “arrugginiscono” e il danno può diventare progressivamente tanto importante da causarne la morte. Responsabili di questa catastrofe cellulare sono i radicali liberi, molecole estremamente reattive perché, pur essendo “liberi”, non hanno una vocazione da single. La loro caratteristica è infatti quella di essere sostanze con elettroni spaiati, situazione che crea una forte instabilità a cui la molecola reagisce cercando disperatamente qualcosa a cui aggrapparsi per “rubare” gli elettroni mancanti. Questo processo, chiamato ossidazione, può innescare una reazione a catena che si mantiene nel tempo e si amplifica danneggiando l’esile rivestimento protettivo delle cellule e, successivamente, anche le strutture cellulari che contengono il codice genetico. Una certa quota di radicali liberi viene normalmente prodotta dalla miriade di reazioni chimiche che quotidianamente si verificano nel nostro organismo. Esso, peraltro, è anche dotato di sistemi difensivi antiossidanti in grado di neutralizzarli.
A quest’ultima operazione partecipano attivamente due importanti vitamine, la E e la C, e un minerale, il selenio. In condizioni normali questo meccanismo è sufficiente per mantenere una condizione di equilibrio. I guai iniziano a comparire quando i radicali liberi sono presenti in quantità eccessive oppure quando le naturali capacità di difesa dell’organismo diventano meno efficienti. ”In queste situazioni è importante promuovere un aumento delle difese nei confronti dei radicali liberi – sottolinea il professor Cestaro – adottando due differenti strategie: da una parte è importante cercare di seguire una dieta bilanciata e ricca di sostanze dotate di attività antiossidante, dall’altra è consigliabile evitare, per quanto possibile, i comportamenti che possono far aumentare i processi ossidativi, cioè il fumo di sigaretta, l’esercizio fisico troppo intenso rispetto alle possibilità o l’allenamento del nostro fisico, le situazioni stressanti, l’inquinamento ambientale e l’eccessiva esposizione alle radiazioni solari”. Prevenzione: tutta da imparare Raggiungere buone condizioni di salute e, possibilmente, conservarle, non sembra poi così difficile.
In effetti le regole da seguire sono poche, ma nascondono mille trabocchetti. Esaminiamo, per prima cosa, l’alimentazione. Certo, noi italiani siamo favoriti rispetto agli anglosassoni perché la dieta mediterranea fa parte della nostra cultura, tuttavia i ritmi di vita pressanti spingono molti di noi a consumare pasti frettolosi che rispondono più all’esigenza di togliere la fame o soddisfare la gola piuttosto che a rifornire l’organismo di tutto ciò che gli occorre per funzionare a dovere. E anche chi si sforza di seguire una dieta realmente equilibrata quasi sempre inciampa contro ostacoli difficilmente superabili: la perdita di vitamine e minerali dei diversi alimenti legata sia alla conservazione delle derrate alimentari che ai processi di cottura del cibo. Tralasciando tutto quello che può succedere a frutta e ortaggi nel lungo tragitto che separa il campo in cui vengono prodotti dalla nostra borsa della spesa, quanti di noi hanno l’abitudine di avvolgerli in carta stagnola prima di metterli in frigorifero per preservarne il contenuto di vitamine che vengono distrutte dalla luce come, per esempio, la A , la E e la C? E che dire della macedonia preparata magari qualche ora prima del pasto per invogliare un bambino recalcitrante a consumare la frutta che fa tanto bene ed è ricca di vitamine e minerali? Ebbene, quella macedonia sarà sicuramente buona e allettante, ma non certo sana dal punto di vista nutrizionale perché avrà perso gran parte del suo contenuto vitaminico.
La situazione certo non migliora per i cibi cotti. Studi condotti allo scopo di valutare la ritenzione di vitamine e minerali hanno stabilito che i diversi procedimenti di cottura influenzano, in modo più o meno spiccato, il contenuto nutrizionale dei diversi alimenti. Non è tuttavia il caso di allarmarsi in modo eccessivo perché adottando qualche piccolo accorgimento è possibile migliorare notevolmente la qualità dei nostri cibi. Ma quante ne servono? Una volta stabilita l’importanza di vitamine e minerali e averne sottolineate alcune delle possibili cause di carenza, è necessario sapere quante ne dobbiamo fornire all’organismo per farlo funzionare a dovere. Medici e specialisti della nutrizione fanno riferimento ai Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana (Larn), elaborati da un gruppo di esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana. “I Larn – spiega il professor Cestaro – vengono rivisitati ogni 10-15 anni per adattarli alle conoscenze scientifiche via via accumulatesi e alle tendenze registrate nei comportamenti alimentari della popolazione.
L’ultima revisione è avvenuta recentemente e, per quanto riguarda vitamine e minerali, non ha comportato grosse modifiche. Sono stati ritoccati leggermente i fabbisogni di vitamine antiossidanti, in particolare della C per la quale l’introito giornaliero consigliato per l’adulto passa da 45 a 60 milligrammi, ed è stato ritoccato anche l’apporto di calcio che dovrebbe essere pari a 1000 milligrammi nelle persone tra i 18 e i 29 anni e a 1200 milligrammi al giorno per le donne in menopausa che non effettuano trattamenti ormonali sostitutivi con estrogeni. Oggettivamente, raggiungere questi quantitativi con la dieta non è facile e proprio per questo ritengo importante prestare maggiore attenzione alle bevande. Esistono infatti acque minerali più ricche di calcio di altre e quindi non c’è ragione di non approfittarne”. In definitiva, per assicurarsi un buon apporto di vitamine e minerali non c’è bisogno di rompersi la testa su complicate tabelle, basta approfittare delle grandi opportunità offerte da cibi e bevande. Mangiare con moderazione, quindi, ma di tutto, cercando, per quanto possibile, di non eliminare alcun tipo di alimento.
Ovviamente se non sussistono problemi di tipo medico che impongono l’adozione di diete particolari. . Parola d’ordine: equilibrio! A dispetto di un’alimentazione complessivamente buona, a volte è difficile assicurare all’organismo un corretto apporto di vitamine e minerali, soprattutto in situazioni in cui il fabbisogno di queste sostanze risulta aumento. Chi pratica un’attività sportiva, per esempio, ha bisogno di maggiori quantitativi di vitamine B1, B2, B6 e B12 che svolgono un ruolo chiave nella produzione di energia, e anche un surplus di vitamine ad attività antiossidante, visto che durante l’esercizio fisico si ha un aumento della produzione dei radicali liberi. Aumenta anche il fabbisogno di minerali come il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco. Il periodo della crescita e l’adolescenza rappresentano altre due situazioni “a rischio” prima di tutto perché in queste fasi della vita l’organismo ha maggiori richieste e, in secondo luogo, perché le abitudini alimentari di bambini e ragazzi non sono certo un modello di equilibrio. Non a caso, indagini condotte in zone rurali del centro-sud Italia su bambini in età scolare, hanno evidenziato apporti insufficienti per le vitamine B1, B2, C ed E, mentre per quanto riguarda i minerali sono stati registrati valori bassi di ferro e zinco.
L’apporto di calcio, valutato da un’altra indagine, tende invece a calare in modo drastico dopo i 10 anni, cioè proprio nell’età in cui i ragazzi iniziano a fare scelte autonome in campo alimentare. Purtroppo, questo è anche il periodo in cui un introito ottimale di calcio garantisce ossa più robuste e quindi più resistenti nei confronti di un disturbo caratteristico dell’età avanzata: l’osteoporosi. Non vanno dimenticati, infine, gli anziani nei quali l’insufficiente apporto vitaminico-minerale risulta spesso associato a malnutrizione e alla necessità di assumere farmaci che distruggono od ostacolano l’assorbimento di queste preziose sostanze. In tutte queste condizioni può essere utile ricorrere all’integrazione che dovrebbe essere, per quanto possibile, personalizzata poiché, come abbiamo visto, il fabbisogno di vitamine e minerali varia in funzione dell’età, del sesso e dell’attività fisica svolta. È inoltre preferibile scegliere integratori che garantiscono un apporto equilibrato di vitamine e minerali perché gli eccessi o gli squilibri possono provocare più danni che benefici.
A questo punto non resta che stabilire un ultimo parametro: quando iniziare a preoccuparsi di questi problemi? “Sin dalla più tenera età – sottolinea il professor Cestaro – poiché le esigenze del nostro corpo sono molteplici e spesso tendiamo a trascurarle. Molti di noi si preoccupano più dell’efficienza della propria automobile che di quella del proprio organismo. Eppure le occasioni per rigenerarsi non mancano. Mi riferisco, in particolare, alle vacanze e ai fine-settimana che costituiscono un’occasione unica per ristabilire un dialogo con il proprio corpo. Per raggiungere quest’obiettivo, non occorrono grandi conoscenze, ma solo un po’ di buon senso perché ciascuno di noi, in fondo, sa che cosa gli fa bene o male”. Rossella Traldi
Vitamine e minerali: dove trovare quello che ci occorre Vitamine Alimenti che ne contengono di più A Fegato, burro, latte intero, formaggio, uova, carote, meloni, albicocche, spinaci, cachi, zucca, patate dolci, indivia. B1 Maiale, fegato e frattaglie, germe di grano, cereali integrali, legumi, noci, lievito di birra.
B2 Latte, pollo, pesce, fegato e rognone, formaggi, cereali integrali, germe di grano. B3 o PP Maiale, manzo, pollo, vitello, tacchino, fegato, pesce, arachidi, datteri, lievito di birra. B5 Carni e frattaglie in genere, uova, crostacei, gorgonzola, cereali integrali, lievito di birra, pappa reale. B6 Pesce, pollame, cereali integrali, lenticchie, germe di grano, soia, spinaci, fagiolini, banane, noci, arachidi, lievito di birra. >B12 Fegato, rognone, carne, pesce, crostacei, frutti di mare, pollame, latte, uova. C Agrumi, pomodori, fragole, meloni, peperoni rossi e verdi, patate, cavolfiori, broccoli, verdure a foglia verde D Latte, burro, tuorlo d’uovo, salmone, tonno, aringhe, sgombro, sardine. E Olio d’oliva, olio d’arachidi, olio di germe di grano, germe di grano, fegato, uova, farina di grano intero, noci, mandorle, asparagi, avocado. H Carni e frattaglie, pollo, pesce, latte, formaggi, cereali integrali, lievito di birra. K Spinaci, cavolo, cavolfiore, cime di rapa, verdura a foglia verde, tè verde. Acido folico Fegato, verdura a foglia verde scuro, latte, legumi, cereali integrali, asparagi, arance, lievito di birra.
Minerali Calcio Latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia verde, fagioli e piselli secchi, sardine, salmone in scatola, mandorle. Cromo Lievito di birra, frumento, carote, piselli, barbabietole, funghi, pepe nero. Ferro Fegato, rognone, pesce, soia, molluschi, carne rossa magra, piselli, spinaci. Iodio Alghe, sale iodato, molluschi. Magnesio Spezie (ginger, chiodi di garofano) noci, semi vari, foglie di tè. Potassio Frutta e verdura fresca, frutta secca, noci, cereali, pesce fresco, pollame, fagioli, cereali, patate. Rame fegato, noci, crostacei, fagioli, germi di grano, cacao, funghi, cioccolato e lievito. Rame Partecipa alla formazione dell’emoglobina. Selenio Pollo, rognone, tonno, frutti di mare, cereali integrali, broccoli, cavoli, cipolle, funghi, noci del Brasile, germe di grano. Sodio Sale marino, rognone, salumi, formaggi, uova, spinaci, carciofi. Zinco Manzo, agnello, rognone, fegato, latte, formaggio, pollo, uova, sardine, crostacei, ostriche, aringhe. Vitamine e minerali: a che cosa servono Vitamine Principali funzioni A Facilita l’adattamento della visione in presenza di luce scarsa, mantiene l’elasticità e la salute della pelle, dei capelli e delle mucose, aumenta la resistenza alle infezioni, combatte i radicali liberi.
B1 Indispensabile per la produzione di energia dai carboidrati (pane, pasta, ecc). B2 Interviene in numerose reazioni chimiche che hanno come fine ultimo la produzione di energia, consente all’organismo di utilizzare al meglio le sostanze nutritive contenute nei diversi alimenti, contribuisce a salvaguardare l’integrità della pelle, degli occhi e del sistema nervoso. B3 o PP Partecipa alla produzione di energia e al metabolismo delle proteine, è essenziale per la sintesi degli ormoni sessuali, del cortisone e dell’insulina, salvaguarda il buon funzionamento del sistema nervoso e dell’apparato digerente. B5 Indispensabile per una corretta produzione di energia e di sostanze indispensabili all’organismo, aumenta la resistenza alle infezioni, salvaguarda la salute della pelle. B6 Partecipa alla produzione degli aminoacidi i “mattoni” con cui vengono costruite le proteine); favorisce la produzione di sostanze indispensabili per il funzionamento del sistema nervoso, aumenta la resistenza nei confronti dello stress. >B12 Aiuta la riproduzione dei globuli rossi e lo sviluppo di tutte le cellule, contribuisce alla crescita e allo sviluppo, aumenta l’appetito, evita i disturbi nervosi e contribuisce alla corretta utilizzazione di proteine, grassi e carboidrati.
C Combatte i radicali liberi, irrobustisce ossa, denti, cartilagini e la parete dei capillari, rinforza il sistema immunitario che ci difende dall’aggressione di virus e batteri, favorisce l’assorbimento del ferro, rende innocui alcuni conservanti usati nell’industria alimentare che possono risultare dannosi. D Aiuta la formazione delle ossa e dei denti, contribuisce a prevenire l’osteoporosi, controlla l’assorbimento del calcio e del fosforo. E Combatte i radicali liberi, promuove la crescita e lo sviluppo. H Indispensabile a tutte le cellule in via di sviluppo, mantiene in buona salute pelle e capelli, protegge le ghiandole sessuali maschili, aiuta il sistema nervoso centrale, permette un corretto utilizzo di grassi e proteine. Acido folico Essenziale per il corretto sviluppo del sistema nervoso, per la produzione di globuli rossi, per il buon funzionamento degli organi sessuali e per la regolare riproduzione di tutte le cellule. Minerali Calcio Favorisce la formazione delle ossa e dei denti, contribuisce alla coagulazione del sangue, contribuisce al normale funzionamento di tutti i muscoli.
Cromo Consente il funzionamento dell’insulina che, a sua volta, permette alle cellule di utilizzare in modo corretto il glucosio. Ferro Partecipa alla formazione dell’emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi che rifornisce di ossigeno tutte le cellule dell’organismo, partecipa al metabolismo dei carboidrati e alla produzione di anticorpI. Iodio Viene utilizzato dalla tiroide per produrre gli ormoni tiroidei. Magnesio È importante per la salute di ossa e denti, mantiene efficiente cuore e vasi sanguigni, contribuisce al regolare funzionamento del sistema nervoso. Potassio Regola il contenuto di liquidi dell’organismo, contribuisce a far funzionare bene i muscoli e le cellule nervose. Rame Partecipa alla formazione dell’emoglobina. Selenio Combatte i radicali liberi “lavorando” insieme alle vitamine C ed E, partecipa alla formazione degli ormoni prodotti dalla tiroide. Sodio Collabora al metabolismo dei minerali e si trova in una situazione di equilibrio con il potassio (quando uno aumenta l’altro diminuisce), partecipa alla regolazione dei liquidi dell’organismo.
Dato che tutti gli alimenti contengono una certa quota di sodio, il fabbisogno quotidiano di questo minerale è più che coperto dall’alimentazione, anche non aggiungendo sale agli alimenti. Zinco È importante per la crescita cellulare, essenziale per la sintesi delle proteine, contribuisce a regolare lo sviluppo sessuale.
