Alcuni alimenti fondamentali

Alcuni cibi hanno una particolare importanza nella nostra alimentazione, soprattutto per le considerazioni salutistiche che comportano. Lo zucchero – Quello che comunemente chiamiamo zucchero è il saccarosio. Esistono naturalmente altri tipi di zuccheri: fruttosio (presente nella frutta e nel miele), lattosio (presente nel latte), glucosio (lo zucchero che circola nel nostro sangue). Il fruttosio ha un indice glicemico che è circa un terzo rispetto allo zucchero, ma lo stesso apporto calorico. Lo zucchero di canna e il miele hanno praticamente lo stesso indice glicemico dello zucchero quindi non sono salutisticamente migliori per tutte quelle persone che devono moderare l’azione dell’insulina. Lo zucchero integrale (non sottoposto a raffinazione) ha lo stesso apporto calorico di quello raffinato e pertanto non è un sostituto valido nelle diete dimagranti. Lo zucchero dà energia, è fondamentale per il cervello e per la sintesi dei globuli rossi. Lo zucchero in eccesso però significa maggior grasso perché lo zucchero che l’organismo non usa viene trasformato in grasso. Alcuni modelli alimentari (come la dieta italiana) sconsigliano l’uso di tutti quegli alimenti con zucchero “aggiunto” per i quali esiste un’alternativa senza zucchero (bevande, yogurt, marmellata, succhi di frutta, frutta sciroppata, macedonie di frutta, ecc.)

L’olio – L’olio d’oliva è uno dei capisaldi della cucina italiana. In funzione del contenuto di acido oleico libero, può essere extravergine (< 1%), vergine sopraffino (< 1,5%), vergine fino (< 3%), vergine (> 3%). Il processo di raffinazione impoverisce e degrada l’olio, introducendo una piccola percentuale di grassi trans. Quindi è preferibile utilizzare oli spremuti a freddo. Il burro – Il burro è il grasso alimentare ricavato dalla lavorazione delle creme di latte vaccino. Gli acidi grassi del burro hanno un basso punto di fusione; per cui è molto digeribile se crudo, ma è poco adatto alla preparazione di pietanze fritte.

Olio o burro? – A livello calorico, la sostituzione del burro con l’olio non è interessante perché con l’olio, essendo liquido, si tende a esagerare. 10 g di olio apportano 90 kcal, mentre 10 g di burro apportano 76 kcal. Anche a livello salutistico si è spesso esagerata la preferenza dell’olio d’oliva rispetto al burro; infatti occorre tener presente che 10 g di burro contengono tanti grassi saturi LCT come 30 g di olio, quindi meglio poco burro che tanto olio.

In ogni caso non si tratta di promuovere un alimento piuttosto che un altro quanto di capire che è sempre questione di quantità. Una posizione ragionevole è quella di impiegare olio, zucchero e burro nella quantità minima tale da soddisfare la preparazione di piatti che sono un giusto compromesso fra appetibilità, sazietà e ipocaloricità.

Il sale – Il sodio viene assunto soprattutto dal cloruro di sodio, il normale sale da cucina. Se l’apporto di sodio è scarso, un ormone (aldosterone) stimola a livello renale il riassorbimento dalle urine di sodio; se invece l’apporto è elevato, l’aldosterone è disattivato e il sodio viene espulso con le urine. Per individui fisiologicamente normali non ci può essere nessun danno da sodio. Purtroppo in molti individui il meccanismo non funziona perfettamente: in un terzo circa degli ipertesi esiste la tendenza a ritenere il sodio. Quindi il sodio non causa l’ipertensione, ma aggrava quella preesistente. Poiché la dose consigliata (massimo 3 g al giorno) è coperta dal sale contenuto negli alimenti, è consigliabile abituarsi a non aggiungere sale a tavola.

Le alternative all’uso del comune sale da cucina sono l’impiego di sali iposodici, l’abitudine insaporire i cibi con verdure come rucola o cipolle e l’uso di spezie come rosmarino, basilico, origano.

Il vino – Il vino è un alimento della tradizione culinaria italiana (infatti si parla di enogastronomia). Purtroppo il vino è a tutti gli effetti un alcolico e si deve definire la dose giornaliera compatibile con una sana alimentazione. Esistono molte ricerche che perorano il consumo di vino perché proteggerebbe il cuore. Altre più conclusive e generali dimostrano che il vino e l’alcol (forse) proteggono il cuore, ma provocano gravi danni epatici. I danni dell’abuso del consumo del vino (e dell’alcol in generale) sono epatici (epatite e cirrosi), gastrici (gastriti, ulcera gastrica e duodenale), neuromuscolari (miopatie e polineuropatie), Disturbi nervosi (sindrome di Korsakov, malattia di Marchiafava-Bignami) e perfino alcune forme di cancro (carcinoma all’esofago). L’alcol etilico viene degradato nel fegato. Durante il processo si formano acidi grassi che non vengono degradati a causa dell’effetto tossico dell’alcol sui mitocondri.

La dose indicata dalle ricerche come salutisticamente accettabile va da mezzo a un bicchiere e mezzo a pasto. Ragionevolmente al massimo 0,25 l al giorno. Per rispettare questi limiti è opportuno abituarsi ad abbinare il vino a una sola portata, gustando prodotti di alta qualità.

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